어느덧 성큼 다가온 가을은 풍성한 곡식과 과일이 무르익는 계절이다. 또 다가오는 14일은 올바른 식생활을 통한 균형된 영양섭취로 국민건강증진에 기여하고자 생긴 ‘영양의 날’이다.
사실 올바른 식생활을 지키기가 그리 어렵지 만은 않다. 대한 영양사 협회에 따르면 ‘올바른 식습관’이란 규칙적인 시간에 되도록 싱겁게 조리하여 한쪽에 치우치지 않는 자연적인 식품을 골고루 먹으며, 과식하지 않고 가족과 함께 식사하는 것을 말한다.
하지만 이는 시간적 여유와 경제적인 문제가 해결 될 때의 얘기다. 바쁜 생활로 인해 불규칙적인 식사와 잦은 외식 등 잘못된 식습관으로 고혈압, 당뇨 등 만성퇴행성 질환이 나날이 증가하고 있다.
세계보건기구에서 권장하고 있는 소금 섭취량은 5g이하다. 하지만 한국인 평균 하루 소금 섭취량은 13.4g으로 2배가 넘는다. 한식은 맵고 짠 반찬이 많고 얼큰한 찌개나 국이 기본으로 들어가기 때문에 한끼에 들어 있는 나트륨량이 다른 나라 음식에 비해 비교적 많다. 하지만 하루 세끼 모두 한식만을 먹진 않는다. 먹기 간편한 패스트푸드와 과자류로 나머지 식사를 대신 하기 때문에 나트륨을 과잉 섭취 하게 되는 것이다.
식품의약품안전청에서 지난 9월 27일~30일까지 전국 19세 이상 성인 1,500명을 대상으로 ‘나트륨에 관한 소비자 인지도 ’조사한 결과, 우리나라 국민 10명 중 7명은 외식으로 인하여 나트륨를 많이 섭취한다고 인식하고 있다고 밝혔다. 실제로 ‘08년 국민건강 영양조사’에서 저녁에 외식하면 집에서 먹을 때보다 나트륨을 47% 더 먹게 된다는 내용과 일맥상통하는 부분이다.
나트륨 섭취 경로 및 이유에 대해 응답자의 72%는 외식이 가장 큰 영향을 준다고 답했으며, 그 이유로 외식이 짜기 때문이라고 대답한 사람은 52%였다. 또 반찬이 적은 식사(2개 이하)를 하는 경우가 일반식(4개 이상)보다 나트륨을 1.2배 더 섭취하는 것으로 나타났다.
또, 나트륨 섭취량 감소 필요성, 인지도 및 실천도 관련 응답자의 84.3%는 나트륨을 적게 먹어야겠다고 생각하고 있으며, 15.7%는 나트륨 섭취량 감소의 필요성을 못 느낀다고 답변했다. 섭취자의 25%는 방법을 모른다고 대답해, 생활 속에서 나트륨 섭취를 줄이기 위한 구체적인 방법이 필요하다.
소금은 어떤 식품에 많은가?
- 소금에 절인 식품 : 젓갈류, 장아찌, 자반고등어, 굴비
- 훈연·어육식품 : 햄, 소시지, 베이컨, 훈연연어
- 훈연·어육식품 : 햄, 소시지, 베이컨, 훈연연어
- 소금이 많이 첨가된 스낵식품 : 포테이토칲, 팝콘, 크래커 등
- 인스턴트식품 : 라면, 즉석식품류, 통조림식품
- 가공식품 : 치즈, 마가린, 버터, 케첩
- 조미료 : 간장, 된장, 고추장, 우스타소스, 바비큐소스
싱겁게 먹는 식생활 요령
- 가공식품은 끓는 물에 데친다
햄이나 어묵 등의 가공식품에는 염분이 필요 이상으로 함유되어 있어 요리 시 특별히 주의한다. 끓는 물에 한 번 데쳐내고 소금간을 더하지 않도록 한다.
- 된장국은 오래 끓이지 않는다
된장은 염분이 많아 찌개나 국을 끓일 때는 야채나 두부 등의 건더기를 많이 넣고 되도록 오래 끓이지 않는다. 건더기를 넣고 한 번 끓어올라 야채가 익으면 간을 본 뒤 불을 끈다.
- 국은 덜어서 먹는다
먹고 남은 국을 여러 번 다시 데우다 보면 짠맛이 더 심해진다. 처음부터 큰 밀폐용기에 국을 담아 냉장고에 보관해 먹을 때마다 필요한 양만큼 덜어서 데워 먹는다.
- 짠 음식은 한 가지로 제한한다
미리 식단을 짤 때 짭짤한 음식은 한가지로 제한한다. 예를 들어, 간이 센 된장국을 끓인다면 나머지 반찬은 샐러드나 싱거운 초절임을 곁들이는 것이 좋다.
- 깨소금을 활용한다
깨소금은 소금과 깨가 섞여 있어 짠맛과 고소한 맛을 동시에 느낄 수 있다. 구운 고기, 감자, 떡 등을 깨소금에 찍어 먹으면 소화도 잘 될뿐더러 참깨의 지방 성분이 소금 입자에 기름막을 생성해 염분이 몸에 흡수되는 것을 막아 위를 편안하게 만든다.
- 절인 생선은 쌀뜨물에 담근다
절여진 생선인 경우 그대로 먹게 되면 필요 이상의 염분을 섭취하게 된다. 조리 전에 쌀뜨물에 담가 염분기를 빼는 것이 좋다.
- 발효된 장을 이용한다
소금보다는 염분 함유량이 적은 발효 장류를 이용해 음식의 간을 맞추는 것이 좋다. 제대로 담근 된장, 고추장, 간장만 이용해도 염분 섭취는 반 이상 줄어든다.
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