요즘처럼 선선한 바람이 불어오기 시작하면 ‘이제 운동을 한번 시작해 볼까’하는 사람들이 많아진다고 한다. 실제로 가을은 사람이 활동하기 가장 좋은 계절로서 이 시기에 운동을 하면 기초대사량이 증가하고, 면역성이 강화되며 체온조절기능이 강화돼 환절기 감기 예방에도 도움이 된다. 가을 야외운동을 위해 알아야 할 것은 어떤 것들이 있을까?

걷기는 비용이 안 들고 쉬우면서도 운동효과가 뛰어난 운동이며, 관절에 심한 부담을 주지 않아 노약자나 심질환자, 비만인 사람에게 좋다.

허리를 곧게 펴고 머리를 똑바로 세운 자세로 평소보다 약간 빠른 속도로 하는 것이 올바른 방법이다. 보통 300㎉를 소모하려면 5.2㎞를 달리거나 파워워킹으로 6㎞ 정도를 걸어야 한다. 운동을 하기 전 반드시 10분 정도 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 시속 6㎞ 정도의 속도로 30~40분간 주 3~4회 정도 걸어주면 복부비만을 줄이는데 많은 도움이 된다.

조깅을 처음 시작하는 사람이라면 첫 날 20분 동안 2㎞ 정도를 가볍게 달리고, 2주 간격으로 5분 정도씩 운동시간을 늘려나가는 것이 좋다. 평소 운동을 전혀 하지 않았던 사람이라면 자신의 맥박을 체크하며 운동강도를 조절해야 하는데, 보통 건강한 40세를 기준으로 분당 맥박수가 120회 안팎이 되게 운동강도를 유지하는 것이 좋다. 자신의 나이에 맞는 운동강도(분당 맥박수)를 계산하는 공식은 (220-나이)×0.6이다. 고혈압이나 심장질환이 있다면 기온변화가 심한 새벽에는 운동을 삼가는 것이 좋다.

등산은 심폐기능을 향상시킬 뿐 아니라 오르막과 내리막을 반복적으로 걸음으로써 근육을 강화시킬 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 일정한 속도로 발바닥 전체를 사용해 율동적으로 걸어야 하며, 자신의 체력, 산의 상황, 짐의 무게 등에 따라 되도록 피로를 줄일 수 있도록 걷는다. 일반적으로 20분 정도에서 한 번 쉬고 신체, 의복, 짐의 상태를 살피고, 다음은 40∼50분에 한 번, 10분 정도의 휴식을 갖는 것이 보통이다.

수영은 근육을 강화시켜 주고, 잘못된 자세를 교정해 주며, 심폐기능을 강화시키고, 폐활량과 신진대사를 높여준다. 또 피부혈관을 단련시켜 추위에 빠르게 적응할 수 있도록 도와준다. 물에 들어가는 순간에는 피부혈관이 수축하지만 수영 중에는 팽창된다. 추운 실외에서 하는 운동 모두 피부혈관단련에 효과가 있지만 적응 능력 향상을 위해 여름과 가을 사이에 운동을 시작하는 것이 좋다.

찰과상은 긁히거나 넘어지는 등 마찰 때문에 피부에 생기는 수평적인 외상이다. 긁힌 상처가 생긴 피부는 대부분 매우 더럽기 때문에 일단 핀셋 등으로 지저분한 조직을 없애고 흐르는 물과 비누를 사용해 가볍게 씻어낸다. 만약 출혈이 심하다면 압박하여 피가 멈추도록 지혈을 해야 한다. 상처부위를 깨끗하게 관리하여 별다른 감염이 없다면 병원에 가지 않고도 쉽게 치료할 수 있다.

발목염좌(삠)란 발목의 관절을 연결시켜 주는 인대군의 일부 또는 전체가 파열된 상태를 통칭한다. 우리가 흔히 발목이 삐었다고 얘기하는 것은 발목관절의 뼈와 뼈를 이어주는 인대가 늘어나거나 끊어지는 것을 의미하는데 발목의 삠은 인대들의 손상에 따라 1도, 2도 및 3도로 구분한다.

발목염좌는 반복적으로 발생하는 경우가 많은데 이는 손상 부위의 인대가 늘어나서 약해져 있기 때문이다. 대처방법은 일반적으로 초기에는 휴식, 얼음찜질, 압박 붕대, 발을 심장보다 높이 올리고 있기, 진통 소염제의 투여와 물리 치료이다. 손상이 경미할 경우 위의 치료로도 충분하며, 초기에 적절한 치료를 받으면 수술을 하지 않아도 된다.

야외에서 골절여부를 확인하기란 쉽지 않다. 뼈나 관절부위를 심하게 다쳤다면 일단 골절을 당한 것으로 보고 응급처치를 하는 것이 좋다.

먼저 손상부위를 가능한 한 움직이지 말아야 하며 원상태로 돌려놓기 위해 무리하게 손상부위를 만진다면 뼈 주위의 근육이나 혈관을 더욱 손상시킬 수 있다는 점에 유의해야 한다. 손상부위를 고정시키기 위해서는 부목을 사용해 묶어주면 된다.

또 발목 등 관절을 삔 경우에는 무리하게 발목을 움직이지 말고 가장 편안한 상태를 유지하도록 한 뒤 삔 부위를 붕대 등으로 감아주면 효과를 볼 수 있다.

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 (www.hidoc.co.kr)