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 가스를 유발시킬 수 있는 생활습관이나 음식에 변화를 줌으로써 팽만감이 가득한 복부를 날씬하게 만들어
보자.
1. 변비를 피한다
섬유질, 수분, 운동량이
적다면 변비가 생길 수 있고 복부 팽만의 원인이 된다. 변비를 예방하기 위해 전곡, 과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗류 등의 고섬유질 식품을
섭취하고 여성은 하루 25g, 남성은 하루 38g의 섬유질을 섭취하도록 한다.
또한 하루에 최소 6-8잔의 수분 섭취와 일주일에 5번,
최소한 30분 정도의 운동량도 필요하다.
2. 밀가루 알레르기, 락토오스 불용성을
일으키는 식품은 제외한다.
식품에 대한 알레르기와 수용성은 가스생성과 팽창의 원인이 될 수 있다. 만약 식품
알레르기나 수용성에 문제가 있다고 생각되면 진찰을 받아보는 것이 좋다. 하지만 많은 사람들은 자가 진단을 하며 식사로부터 전곡이나 유제품을
제거할 필요성에 대해 느끼지 못한다.
복부 팽만을 줄이기 위해서는 의심되는 음식을 줄이거나 다른 음식으로 대체하는 것이 좋다. 유제품의
경우 락토오스가 적은 숙성된 치즈나 요거트를 선택하는 것이 도움이 된다.
3. 너무
빨리 먹지 않는다
빨리 먹고 제대로 씹지 않는 것은 공기를 삼키는 원인이 되며 복부 팽만의 원인이 된다. 천천히
즐기면서 먹는 것이 좋고 최소한 30분 이상 식사를 하도록 한다. 소화는 입에서부터 시작되며 조금 더 씹는 것만으로도 팽만감을 줄일 수
있다.
천천히 먹음으로써 음식을 씹고 맛을 느끼는 시간을 충분히 가질 수 있기 때문에 식사에 대해 좀 더 만족감을 느낄 수
있다.
4. 탄산음료를 많이 마시지 않는다
탄산음료,
심지어 다이어트용으로 나온 음료도 가스를 유발시켜 복부 팽만의 원인으로 작용한다. 탄산음료 대신에 물을 마시거나 아니면 매일 마시는 탄산음료의
양이라도 줄이도록 한다. 또한 진정작용이 있는 페퍼민트 차를 마시는 것도 도움이 된다.
5.
껌을 자주 씹지 않는다
껌을 씹으면 공기도 함께 삼키게 되므로 복부 팽만의 원인이
될 수 있다. 껌을 씹는 습관이 있다면 횟수를 줄이거나 과일, 채소와 같은 고섬유식질 식품 등을 먹는 것으로 대체하도록
한다.
6. 무설탕 식품에 주의한다.
음식이나 음료를 달게
하는 인공감미료인 당알코올은 복부 팽만의 원인으로 작용할 수 있다. 인공 감미료가 들어있는 음식이나 음료는 하루에 2-3접시(잔) 이상 먹지
않도록 한다.
7. 나트륨의 양을 제한한다
가공식품은
보통 나트륨 함량이 높고, 섬유질은 적은데 이로 인해 팽만감을 느낄 수 있다.
식품을 구매할 때에는 라벨을 읽는 습관을 가지는 것이
좋으며 가공식품, 캔, 냉동식품 등은 제품 하나 당 나트륨의 함량이 500mg을 넘는다면 구매하지 않거나 하루 총 나트륨 섭취량이
2,300mg을 넘지 않도록 한다.
8. 콩이나 가스를 유발하는 채소들을 무조건
피하지는 않는다.
팽만감 때문에 일부러 콩을 먹지 않는 사람도 있다. 콩류는 좋은 영양소를 많이 포함하고 있는
고섬유질 식품이다. 신체가 적응할 때까지 천천히 섭취하고 정기적으로 먹다 보면 체내에서 생성되는 가스의 양도 줄어들게 된다.
또한 콩류나
채소로부터 생기는 가스를 줄이는데 도움이 되는 가스제거제를 사용할 수도 있다.
9.
조금씩, 자주 먹는다.
하루에 많은 양으로 3끼를 먹지 말고 적은 양으로 자주
먹는다. 팽만감 조절뿐만 아니라 혈당 조절과 공복감 조절에도 효과가 있다.
하루에 먹을 식사를 5-6번 정도로 나눠서 먹되 음식과 칼로리의
양이 필요량에 맞게 적절히 배분이 되어 있는지 꼭 확인해야 한다. 주요 영양권장량을 참고하여 매일의 식사 계획을
세운다.
10. 팽만감을 줄이는 음식을 먹는다.
페퍼민트
차, 생강, 파인애플, 파슬리, 좋은 박테리아인 프로바이오틱을 포함한 요구르트 등은 팽만감을 줄이는데 도움이 된다고 한다.
건강을 위한 첫걸음 - 하이닥(www.hidoc.co.kr) |
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