fjrigjwwe9r3edt_lecture:conts  흡연이 그토록 해로운 것이라면, 금연은 당연한 선택입니다. 흡연자 치고 금연을 생각해 보지 않은 사람이 어디 있겠습니까? 마음만 먹는다고 금연할 수 있다면 누군들 금연하지 않았겠습니까? 이제 금연을 생각한다면, 100% 성공하는 금연을 해야 합니다. 그럼 지금부터 금연의 노하우에 대해 알아봅시다.
제 3회 금연의 비법
금연에는 세 가지 장벽을 넘어야 합니다.
첫번째- 2주일 혹은 20일 정도의 생리적 금단 현상
두번째- 14주 혹은 3개월 혹은 100일 정도의 심리적 금단 현상
세번째- 수많은 흡연자들의 물귀신 작전
금연 실패의 원인은 결국 위의 세 가지 중 하나로 실패를 일으키는 것들을 철저히 이해하고 대비한다면 결국 이 함정을 벗어날 수 있습니다.
 1 단계 : 금연 시작하기
흔히 잘 된 시작은 절반의 성공 이라고 합니다. 금연은 시작부터가 쉽지 않고, 결심을 다져 나가기도 정말 어렵지만 다음과 같은 순서를 차근차근 진행 한다면 언젠가 금연한 자신을 발견할 수 있을 것입니다.
우선 당장 금연을 시작하되, 영원한 금연을 당장 선언하지 말고, ‘하루 금연’을 실천해 보길 바랍니다. 아무리 애연가라고 하더라도 하루 금연은 해 볼만 합니다.
하루 금연은 금연 성공의 첫 번째 관문입니다. 하루 금연을 성공시키기 위해서도 다양한 노력이 필요합니다. 하루 종일 담배의 폐해에 대한 책을 읽거나 동영상을 골라서 보아야 할 것입니다. 자기에게 작용하는 트리거가 무엇인지 점검해 볼 수도 있습니다. 오렌지 사탕이나 물, 니코틴 껌 등 어느 것이 효과적인지도 점검해 볼 수도 있습니다.
하루 금연에 성공하는 전략
-스케일링을 받는다.
-금연을 시작하는 날 헌혈을 한다.
-건강 검진을 받는다.
-헬스 클럽, 기 수련장 등 체육 프로그램 한 가지를 등록한다.
-가족 혹은 자신의 금연을 도울 사람들을 모아 선포식을 한다.
하루 금연을 끝낸 사람들과 이야기를 해보면 대부분의 흡연자들은 자신이 담배에 그만큼 중독되어 있었다는 것을 예전에는 잘 몰랐다고 고백합니다. 금단 현상도 사람마다 아주 다양하게 나타납니다. 따라서 대처 방법도 다양하게 개발할 필요가 있습니다. 어떤 사람에게는 아주 효과적인 방법도 다른 사람에게는 전혀 도움이 안될 수 있습니다.
2 단계 : 일주일에 이틀 금연하기
하루 금연에 성공한 사람이 담배 한 개비 정도 피우고, 다시 하루 금연으로 돌입하는 것도 아주 좋은 방법입니다. 스스로 그럴 수 있다고 생각되면 하루 24시간을 채우고도 담배를 거부하고 다시 48시간으로 연장해도 됩니다. 그럴 자신이 없다면, 2단계 금연으로 일주일에 이틀 금연하기를 권합니다.
즉 집에서 가족과 지내는 토, 일요일 이틀 간은 금연하는 것입니다. 이렇게 하면 가족들로부터 강력한 지지를 얻는 효과가 있습니다. 또 퇴근해서 집에 가면 안 피우기도 병행할 수 있습니다. 이 정도가 되면 월요일 아침 회사에 가서 피우는 첫 담배가 반드시 그리 좋은 느낌이 아니란 것도 알게 됩니다.
3 단계 : 일주일 금연하기
일주일에 이틀 금연하기를 두 번 정도 성공하면 3단계에 도전해야 합니다. 일주일간 금연하는 것입니다. 하루금연, 이틀 금연에 성공했으니 하루 금연을 일곱 번, 이틀 금연을 세 번 반 되풀이하는 것과 마찬가지입니다. 실제로는 토요일부터 다음 일요일까지니 9일 금연이 될 것입니다. 대개의 경우 이 단계가 ‘하루 금연’ 다음으로 힘듭니다. 온갖 트리거(흡연 욕구를 부추기는 자극들)에도 단련이 되어야 합니다. 하지만 혹시나 실패하면 다시 시도하면 됩니다.
일주일 금연을 지키지 못하고 다시 담배를 피웠을 때, 당황하지 말고, 다시 금연을 시작해야 합니다. 한 모금이 다시 한 모금으로, 한 개비로 늘어나다 보면 결국 원래대로 돌아가게 됩니다. 금연을 시작한 사람들은 흡연자들보다는 상대적으로 유혹에 대항할 수 있는 힘을 길러가야 합니다.
4 단계 : 3주일 (20 일) 금연
일주일 금연에 성공하면, 그 다음은 3주일 금연입니다. 3주일 금연이면 신체적인, 생리적인 금단 현상은 거의 다 벗어집니다. 실제로 3주일 금연에 성공하는 일은 1주일 금연과 크게 차이가 없습니다. 그러나 2주차부터 심리적 금단 현상과의 싸움이 시작됩니다. 흡연 충동이 발동하여 딱 한 번 담배를 피우고 싶은 마음이 떠나질 않는 것입니다. 그런 자기 자신과의 싸움이 시작되는 것입니다. 오랜지 사탕, 물, 자일리톨 껌이나 사탕이 도움이 되고, 허브나 은단도 비슷한 효과를 가집니다.
5 단계 : 3 개월 (100 일) 금연
3주 금연에 성공하면 4주차부터 금연은 심리전으로 바뀌게 됩니다. 느닷없는 흡연 욕구와의 싸움입니다. 흡연 욕구를 자극하는 것을 트리거(방아쇠)라고 부릅니다. 트리거에는 두 가지 종류가 있다.
1. 생활 습관 트리거 : 화장실, 식사 후, 아침 기상 후, 술자리, 회의석상
[생활 습관 트리거 억제법]
㉠화장실에서는 통변하는 일에 집중하는 버릇을 가져야 한다.
㉡화장실에 가기 전에 차가운 물을 한 대접 들이킨다.
㉢화장실에 가서는 되도록 다른 일을 하지 말고 서둘러 일을 끝내는 일에 집중하는 버릇을 들인다.
㉣밤 자기 전이나, 아침 잠에서 일어난 뒤, 일정한 시간에 통변하는 버릇을 몸에 익힌다.
㉤하루 중에도 변의를 느끼면 그 때 그 때 통변을 시도하는 것이 좋다.
비데를 사용한다.
㉥통변이 잘 안 되면 시간을 끌지 말고 나와서 물 마시기부터 다시 시도한다.
㉦식사 후 흡연 욕구는 아주 참기 힘든 것 중 하나이므로 과식하지 말아야 한다.
㉧식사 후 흡연 욕구가 생기면 녹차를 마시고, 가벼운 산보를 하는 습관으로 극복하도록 한다.
㉨술을 완전히 끊으라는 주문은 다소 과하므로 과음하지 말아야 한다.
㉩회의 시간의 흡연은 대개의 회사들이 금연 빌딩을 지정함으로써 자연스럽게 사라지고 있다.
2. 외부 트리거 : 담배에 대한 이야기, 담배 피우는 장면, 담배 권하는 사람, 담배 냄새
[외부 트리거 억제법]
외부 트리거들에 대해선 면역력을 가져야만 한다. 대체로 3주가 흐르면 외부 트리거에 대해 저항력을 가지게 된다. 따라서 외부 트리거는 금연 초기 때 외에는 그다지 강력하지 않다.
흡연과 금연은 결국 자기의 생활 방식을 바꾸는 일이다. 생활 습관 트리거에 대해서는 생활 습관을 바꿈으로 대항해야 합니다.
[출처]
전략적 금연
아빠! 금연하세요. 제발
저자-지형범
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