출산 이후 늘어난 뱃살과 망가진 몸매로 자신감이 떨어지고 사회 생활 복귀가 두려운 여성들이 적지 않다. 또한 임신 중에는 출산하고 나면 다이어트를 혹독하게 하리라 마음을 다잡았지만 출산 후에 다이어트를 성공적으로 하기란 쉽지 않다.

많은 사람들이 출산 후 6개월 안에 원래 체중으로 돌아가지 않으면 그 뒤에는 쉽게 살이 빠지지 않고 몸무게가 고정된다고 믿고 있다. 그러나 전문가들은 출산 후 6개월 이내에 정상 체중을 회복하는 것이 산후 다이어트의 기본적인 목표이지만, 체중이 불은 상태가 오래 지속되었다고 해서 체중 감량이 전혀 안 되는 것은 아니라고 말한다.

일반적으로 출산 후에는 몸이 부어 있기 때문에 분만 후 3개월 이상이 지나야 정상 체중으로 돌아오게 된다. 산후 비만은 출산 후 6개월이 지나도 원래의 체중보다 2~3kg 이상이 증가된 경우로, 임신 중의 지나친 체중 증가가 그 원인이다. 임신하고 나서는 임신전과 달리 식욕이 왕성해져 식사량은 늘어나는데 비해 활동량은 줄어 들어 체내 지방층이 쌓이게 되어 비만하게 된다. 또한 30대가 넘어 임신하게 되는 노산의 경우 기초 대사량이 떨어져 소비 열량이 감소하므로 체중이 쉽게 증가하게 된다.

전문가들은 일반 여성보다 출산 여성의 경우 기초 대사량이 떨어져 있는 상태이기 때문에 체중 감량하는데 시간이 더 오래 걸릴 뿐 불가능한 것은 절대 아니라고 말했다. 또한 모유수유를 하는 경우 산모와 아기의 건강을 위해 단식이나 절식과 같은 무리한 다이어트 식단은 피해야 한다고 말했다.

◆ 산후비만 예방법

임신 기간 동안 적정 수준의 체중을 유지한다.
임신 기간 동안 체중이 과다하게 증가하면 산후 비만의 위험이 커지므로 체중이 적정 수준을 초과하지 않도록 한다. 일반적으로 임신 기간 동안 체중은 10~12kg 정도 느는 것을 정상으로 보고 있으므로 이를 초과하지 않도록 한다.

모유수유를 하는 것이 좋다.
아기에게 모유 수유가 좋은 것은 명백한 사실이지만, 모유 수유로 인해 산모의 체중 감소 효과가 있다는 장점은 잘 모르는 경우가 많다. 모유 수유 자체가 많은 에너지를 소모하는 활동이다. 만약 사정상 모유 수유를 하지 못한다면 그 만큼 섭취 칼로리를 줄이는 것이 좋다.

산후우울증에 걸리지 않도록 해야 한다.
출산 후 이유 모를 허탈감이 밀려와 우울증에 시달리는 경우가 있는데, 이때 쉽게 폭식증에 빠질 수도 있다. 폭식의 원인이 되는 산후 우울증을 예방하는 것이 좋다.

◆ 산후비만 치료법

다이어트 식단
초저열량 식단이나 단식은 무리이며, 출산 후 산후 조리가 완전히 끝나는 6주가 지난 다음부터는 의식적으로 식사량을 줄이면서 다이어트를 시작하는 것이 좋다. 건강한 수유여성에서 일주일당 0.5kg 미만의 체중 감소는 유즙 생산량에 영향을 미치지 않는 것으로 발표되었다. 한 달에 3kg 넘게 체중을 감량하면 몸에 무리가 가고 호르몬의 균형이 깨져 빈혈이나, 변비, 생리불순 등의 부작용이 나타나기 쉽다.

적절한 운동을 꾸준히 규칙적으로 해야
산후 3주부터는 일상 생활을 할 수 있지만 무리한 운동이나 외출은 삼가는 것이 좋다. 하루 2~3회의 가벼운 체조를 하면서 몸이 붓는 산후 부종은 없는지 확인한다. 산후 4~5주가 지나면 운동을 시작하되, 30분 이상의 격렬한 운동은 피하는 것이 좋다.

자신의 행동을 파악하고 평가해야
약 20%의 여성이 산후 비만이 될 수 있다는 인식을 갖고 보다 적극적으로 산후 6주 이후 체중 관리에 신경 써야 한다. 수유나 피곤함으로 인해 나태해지기 쉬운 일상에 하루 일과표를 작성해보면서 자신의 행동이나 식사습관이 비만을 유발하는지 파악하고 교정하는 자세가 필요하다.


출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥 (www.hidoc.co.kr)